有氧運動的要領和尺度
有氧運動的要領和尺度
1、運(yun)動前預熱每次運(yun)動前需要有個熱身(shen)過程即(ji)準(zhun)備活(huo)動，活(huo)動關(guan)節韌帶，抻(chen)拉四肢(zhi)、腰背肌肉。然后從低強(qiang)度(du)運(yun)動開(kai)始，逐漸(jian)(jian)進入(ru)適當(dang)強(qiang)度(du)的(de)運(yun)動狀態(tai)。熱身(shen)，一般是(shi)指用小強(qiang)度(du)的(de)有氧健身(shen)來使自己的(de)身(shen)體漸(jian)(jian)入(ru)佳境，體溫慢慢升(sheng)高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也(ye)更迅速，這樣(yang)氧和養料(liao)就會被(bei)輸送到(dao)心臟和肌肉，為(wei)你的(de)運(yun)動做好準(zhun)備，熱身(shen)活(huo)動目的(de)達到(dao)后的(de)一個重要標志就是(shi)身(shen)體微(wei)微(wei)開(kai)始出(chu)汗(han)。熱身(shen)的(de)時間5～10分鐘就可(ke)以了。天(tian)冷時，熱身(shen)時間要長，并多(duo)穿(chuan)些衣服。
有很(hen)多人(ren)為了節省(sheng)時(shi)間，不熱身(shen)(shen)就直接進入高(gao)強度(du)的(de)有氧(yang)訓練，如果這(zhe)樣的(de)話，由(you)于心血管系統和肺(fei)部還都沒(mei)有進入狀態(tai)，體(ti)溫也比較(jiao)低(di)，肌肉的(de)柔韌性不好(hao)，就很(hen)容易造成損(sun)傷。另外熱身(shen)(shen)之后再運動，感(gan)覺也會好(hao)一些，運動時(shi)間也可以更長。換句話說，不熱身(shen)(shen)就運動，你更容易疲(pi)勞。
2、接近而不(bu)(bu)超過(guo)“靶(ba)心率(lv)(lv)”一(yi)般來說，靶(ba)心率(lv)(lv)為170－年齡的(de)(de)數值。如果你(ni)60歲，靶(ba)心率(lv)(lv)就(jiu)(jiu)是(shi)170－60=110（次/分(fen)(fen)）。你(ni)在運(yun)(yun)動(dong)時(shi)，可隨時(shi)數一(yi)下脈搏，心率(lv)(lv)控制在110次/分(fen)(fen)以下，運(yun)(yun)動(dong)強度(du)就(jiu)(jiu)是(shi)合適的(de)(de)，當然(ran)這是(shi)指健康的(de)(de)運(yun)(yun)動(dong)者，體弱(ruo)多病者不(bu)(bu)在此(ci)列。如果運(yun)(yun)動(dong)時(shi)的(de)(de)心率(lv)(lv)只有70～80次/分(fen)(fen)，離靶(ba)心率(lv)(lv)相差甚遠，就(jiu)(jiu)說明還(huan)沒有達到有氧運(yun)(yun)動(dong)的(de)(de)鍛(duan)煉標準。
3、自我感覺是掌握(wo)運(yun)(yun)動量(liang)和運(yun)(yun)動強度(du)(du)的(de)重要指標，包括輕度(du)(du)呼吸急促、感到有(you)點心(xin)跳、周(zhou)身微(wei)熱、面(mian)色微(wei)紅、津(jin)津(jin)小汗，這表明(ming)(ming)運(yun)(yun)動適量(liang)；如果(guo)有(you)明(ming)(ming)顯(xian)的(de)心(xin)慌(huang)、氣(qi)短(duan)、心(xin)口(kou)發熱、頭(tou)暈、大汗、疲(pi)憊不堪(kan)，表明(ming)(ming)運(yun)(yun)動超限。如果(guo)你(ni)的(de)運(yun)(yun)動始(shi)終保持在“面(mian)不改色心(xin)不跳”的(de)程(cheng)度(du)(du)，心(xin)率距(ju)“靶心(xin)率”相差(cha)太(tai)遠，那就說明(ming)(ming)你(ni)的(de)鍛煉不可(ke)能達到增強體(ti)質(zhi)和耐力的(de)目(mu)的(de)，還(huan)需要再(zai)加點量(liang)。
4、后發癥狀(zhuang)即運動(dong)過后的(de)不(bu)(bu)適(shi)感覺(jue)，也是(shi)(shi)衡(heng)量運動(dong)量是(shi)(shi)否(fou)適(shi)宜的(de)尺(chi)度(du)。一般(ban)人在運動(dong)之后，可有周(zhou)身輕(qing)度(du)不(bu)(bu)適(shi)、疲倦(juan)、肌肉酸痛等感覺(jue)，休息后很快(kuai)會消(xiao)失，這(zhe)是(shi)(shi)正(zheng)常現象。如果(guo)癥狀(zhuang)明顯，感覺(jue)疲憊(bei)不(bu)(bu)堪、肌肉疼痛，而且一兩天不(bu)(bu)能消(xiao)失，這(zhe)說明中(zhong)間代謝產物(wu)在細胞和血(xue)循環中(zhong)堆積(ji)過多。這(zhe)是(shi)(shi)無氧運動(dong)的(de)后果(guo)，你下次運動(dong)可就要減(jian)量了。
5、放松與熱身有同樣(yang)的(de)作用，在(zai)運動(dong)(dong)中，血液循環加快，血液的(de)量也(ye)增加了，特別是(shi)(shi)四(si)肢部(bu)分(fen)。如(ru)果馬上停(ting)止運動(dong)(dong)，血液會(hui)(hui)囤(dun)積在(zai)下肢而給心臟(zang)造成多余的(de)負擔。嚴重時(shi)會(hui)(hui)影響到大腦(nao)供血，甚至(zhi)出現眩暈和頭昏。所(suo)以運動(dong)(dong)目的(de)達到后應該有5～10分(fen)鐘的(de)放松，也(ye)就是(shi)(shi)逐步(bu)減(jian)小運動(dong)(dong)強度，慢慢地恢復到安靜狀態。
