女性如何練腹肌 想要腹肌的看過來
和男性(xing)那種很(hen)壯的塊(kuai)狀腹肌(ji)不(bu)(bu)一(yi)樣(yang)，性(xing)感的女性(xing)腹肌(ji)應該是川字(zi)腹肌(ji)，有點若(ruo)隱若(ruo)現的感覺，因而在(zai)鍛煉(lian)方法(fa)上，“增(zeng)”肌(ji)肉和“減”脂肪缺一(yi)不(bu)(bu)可(ke)。女性(xing)保(bao)持20%左右的體脂，配上兩條若(ruo)隱若(ruo)現的“馬甲(jia)線”，可(ke)是很(hen)性(xing)感的。
具體來(lai)說，女性如(ru)何(he)練腹肌(ji)呢(ni)？
飲食
柔韌堅實(shi)的(de)腹肌如果(guo)被脂肪覆蓋(gai)著，那會是什么樣(yang)子的(de)呢(ni)？沒有合理的(de)營養肌肉不會增 長(chang)，但(dan)過多的食物和不合理的飲食結構會形成(cheng)贅肉。如(ru)果你努力(li)并持續練了一(yi)年多的腹肌(ji)卻仍看不到它們，那(nei)就應該調整(zheng)自己的飲食了。
頻(pin)率(lv)
腹(fu)肌(ji)鍛煉要(yao)堅持(chi)不(bu)懈，不(bu)能(neng)(neng)忽練忽停，如果能(neng)(neng)每日一練或(huo)隔日一練，就(jiu)通達到(dao)效果。
數量
重(zhong)量
腹肌(ji)訓練時使用(yong)的(de)(de)重量越(yue)大，動作不(bu)(bu)正(zheng)規的(de)(de)可能性就(jiu)越(yue)大，而且(qie)還會(hui)使腰部變(bian)厚，所(suo)以，建議你(ni)用(yong)緊(jin)張(zhang)和(he)控制(zhi)來代替負(fu)重，用(yong)你(ni)的(de)(de)意(yi)念而不(bu)(bu)是(shi)外在的(de)(de)重量去繃緊(jin)和(he)刺激腹肌(ji)。
持續緊張
練(lian)腹肌時，應(ying)在整個一(yi)組(zu)中(zhong)保持腹肌持續(xu)緊張，不(bu)(bu)論是在動作的開頭還(huan)是末尾，都(dou)(dou)不(bu)(bu)要讓它們松弛，每一(yi)組(zu)都(dou)(dou)應(ying)達到力竭(jie)，不(bu)(bu)要計算次數，要持續(xu)不(bu)(bu)斷地做(zuo)，直到你再也不(bu)(bu)能收縮腹肌為止。
仰臥(wo)起(qi)坐
平躺地上，小腿擱在(zai)長凳上，然(ran)后收縮(suo)肩(jian)膀，在(zai)上腹部創(chuang)造一(yi)個弧(hu)形，就好象要向(xiang)前滾(gun)翻一(yi)樣(yang)(yang)。做動作時(shi)不把頭(tou)(tou)伸得太(tai)靠前，因為這意味著(zhu)背部將離開地面(mian)，這樣(yang)(yang)臀(tun)部便開始(shi)分擔本應由腹部進行的(de)工作了(le)。下降時(shi)，讓肩(jian)膀緩慢地回(hui)到地面(mian)，始(shi)終不松弛腹肌。許多人做這個練習時(shi)喜歡把手抱在(zai)腦袋后面(mian)，這樣(yang)(yang)做的(de)結果，只是(shi)把頭(tou)(tou)向(xiang)前拉(la)，而不是(shi)整個身體的(de)曲屈(qu)。
懸(xuan)垂并腿
做這個(ge)動作(zuo)時首先應(ying)注(zhu)意避(bi)免搖擺，應(ying)把身(shen)體繃(beng)緊，控制動作(zuo)速(su)度。為了(le)刺激肋間肌(ji)，雙膝左右(you)轉動，這也鍛煉了(le)腹斜肌(ji)。正確(que)舉腿(tui)(tui)的(de)(de)要(yao)點是臀部(bu)略(lve)向前伸，如(ru)果(guo)只(zhi)是簡單地(di)舉腿(tui)(tui)當然很(hen)舒服，但那只(zhi)是刺激臀部(bu)而(er)不(bu)是腹肌(ji)。動作(zuo)速(su)度因(yin)人而(er)異，但應(ying)確(que)保放(fang)腿(tui)(tui)過程緩(huan)慢，以防(fang)止搖擺。記住，你的(de)(de)目標是練腹肌(ji)，而(er)不(bu)是用你能做的(de)(de)任何(he)方(fang)式把腿(tui)(tui)抬(tai)起。如(ru)果(guo)你發現伸直雙腿(tui)(tui)做這個(ge)動作(zuo)有(you)困難，可屈膝做。到腹肌(ji)變(bian)得有(you)力時，再逐(zhu)漸(jian)伸直雙腿(tui)(tui)做。
坐姿抬腿(tui)
這(zhe)個動作能刺(ci)激腹肌下部。坐在長凳的(de)(de)邊緣(yuan)，腿(tui)向(xiang)前下方伸(shen)出，身體向(xiang)后傾斜10度左右，抓住凳的(de)(de)邊緣(yuan)以保持身體平(ping)(ping)衡。膝蓋不要彎曲，向(xiang)上舉腿(tui)，直(zhi)到腳(jiao)尖與雙眼平(ping)(ping)行，隨著腹肌越(yue)來越(yue)疲勞(lao)，可(ke)逐漸(jian)彎屈膝蓋，直(zhi)到力(li)竭。
